Vitamin D

Vitamin D: Funktionen, Bedarf und Aufnahmequellen

In unserem heutigen Artikel widmen wir uns Vitamin D. Wir werden die Funktionsweise im Körper sowie Produktionmechanismen und Aufnahmequellen erklären, weiters werden wir abwegen, ob eine Supplementierung in den Wintermonaten sinnvoll ist.

 

Funktionen

Vitamin D, auch Calciferol (Latein für Kalziumträger) genannt, spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D ermöglicht die Kalzium- und Phosphataufnahme aus der Nahrung durch den Darm und den Transport zu unseren Knochen. Unser Skelett ist nämlich kein totes Gewebe wie man lange dachte, sondern unterliegt ständigen Umbauprozessen. Spezielle Zellen, die Osteoblasten, bauen laufend neues Knochengewebe, das zu einem großen Teil aus Kalziumphosphaten besteht, auf, während ihre Gegenspieler, die Osteoklasten, altes Knochengewebe wieder abbauen. Eine gute Vitamin D Versorgung sowie eine ausreichender Kalziumaufnahme sorgen also dafür, dass mehr Knochensubstanz aufgebaut als abgebaut wird und tragen damit zu einer guten Knochenfestigkeit bei.

 

Vitamin D Struktur
Strukturformel von Vitamin D

 

Weiters gibt es Hinweise, dass ein guter Versorgungsstatus sich positiv auf das Immunsystem auswirkt, das Risiko an neurodegenerativen Krankheiten oder an Krebs zu erkranken senkt und Depressionen vorbeugt. Diese Annahmen sind derzeit noch Gegenstand vieler Forschungen. Als wissenschaftlich gesichert gilt jedoch, dass ein Vitamin D Mangel in der Kindheit Rachitis, das ist eine Mineralisationsstörung des heranwachsenden Skeletts auslöst, die je nach Ausprägungsgrad schwere Deformationen an den Knochen verursacht. Bei bereits ausgewachsenen Patienten zeigt sich der Vitamin D Mangel in Form einer schmerzhaften Knochenerweichung, der Osteomalazie.



 

Kein echtes Vitamin

Nur ein kleiner Teil unseres täglichen Vitamin D Bedarfs decken wir über die Nahrung, den Großteil kann der Körper selbst produzieren, daher ist Calciferol definitionsgemäß kein Vitamin sondern ein Hormon. Die Synthese funktioniert aber nur, wenn UV-B Strahlung aus dem Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Unter Optimalbedingungen reicht bereits eine viertel Stunde tägliches Sonnenbaden, wobei hellhäutige Personen schneller das Sonnenhormon produzieren können als dunkle Hauttypen. Sonnencreme ist zwar essentiell zur Vorbeuge von Hautkrebs, allerdings verringert sie die Syntheseleistung der Haut sehr stark. Ein entscheidender Faktor für die Vitamin D Produktion ist der Winkel, in dem die Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen. In Äquatornähe ist eine ausreichende Eigensynthese das ganze Jahr über möglich, während es nördlich des 51. Breitengrades (man nehme eine Weltkarte, suche sich die deutsche Stadt Leipzig und denke sich eine horizontale Linie) in den Wintermonaten fast unmöglich ist, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Der Körper ist also in dieser Zeit auf die in den Sommermonaten gefüllten Speicher angewiesen.
Durch die zunehmende Verlagerung unseres Lebensmittelpunkts in geschlossene Räume ist es vielen Menschen sogar im Sommer nicht mehr möglich ihre Vitamin D Speicher ausreichend zu füllen und die Wintermonate ohne Mangel zu überstehen. Auch ein regelmäßiger Solarienbesuch wirkt sich leider nicht auf die Vitamin D Produktion aus, da hier hauptsächlich UV-A Strahlung abgegeben wird.

 

Vitamin D Quellen

Aus diesen Gründen gewinnt die externe Vitamin D Zufuhr zunehmend an Wichtigkeit. Über den genauen Bedarf ist sich die Wissenschaft noch uneinig, allerdings wurde von der deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese von 20µg pro Tag festgesetzt. Die Höchstmenge, die täglich ein Leben lang aufgenommen werden kann ohne mit negativen Auswirkungen rechnen zu müssen wird mit 100µg angegeben.

 

Lebensmittel
Vitamin D Gehalt pro 100g
Lebertran
bis zu 3.500µg
Hering
27µg
Lachs
16µg
Avocado
3,43µg
Freilandeier
2,9µg
Champignons
1,9µg
Käse
0,3µg – 1,2µg

 

Die Tabelle zeigt die Vitamin D Gehalte von ausgewählten Lebensmitteln. Ein Filet eines fettreichen Fisches, 600g Avocado oder ein Kilo Freilandeier können den Tagesbedarf an Vitamin D decken. Da die wenigsten Leute jeden Tag eine Portion Fisch essen wollen und so ein riesiger Anstieg des Fischkonsums sowohl ökologisch als auch gesundheitlich sehr fragwürdig (Überfischung, Schwermetallbelastung etc.) wäre, kann man sagen, dass eine suffiziente Versorgung durch die Nahrung nahezu unmöglich ist.

 

Vitamin D Präparate

Mittlerweile gibt es aber verschiedene Ergänzungspräparate als Tabletten oder Tropfen in Apotheke, Drogerie und Supermarkt zu kaufen. Extern zugeführtes Vitamin D wird in D2 (Ergocalciferol) das vor allem aus pflanzlichen Lebensmittel stammt und D3 (Cholecalciferol) welches tierischen Ursprungs ist, eingeteilt. Lange Zeit ging man davon aus, dass Vitamin D3 eine bessere Bioverfügbarkeit als sein pflanzliches Gegenstück aufweist, doch jüngste Untersuchungen konnten diese These weitgehend entkräftigen. Die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit EFSA schreibt ihn ihrer „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D“, dass Vitamin D3 in einigen Punkten eine Überlegenheit aufweist, diese Unterschiede in der Aufnahme aber so gering sind, dass beide Formen als gleichwertig angesehen werden können. Vitamin D3 Supplemente waren lange Zeit Tabu für Vegetarier da bei der Herstellung tierisches Ausgangsmaterial verwendet wurde. Mittlerweile kann jedoch auch diese Form des Vitamins vegan produziert werden.

 

Einnahmeempfehlungen

Für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin ab der ersten Lebenswoche eine Vitamin D Gabe von 10µg pro Tag um das heranwachsende Kind vor Rachitis zu schützen und ein gutes Knochenwachstum sicherzustellen. Die Supplementierung soll bis zum vollendete ersten Lebensjahr, sowie im darauffolgenden Winter durchgeführt werden. Für Erwachsene gibt es keine generelle Empfehlung, jedoch sollte bei einem begründeten Verdacht auf eine Vitamin D Unterversorgung täglich 20µg über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.



 

Überdosierung

Vergiftungen mit Vitamin D sind in der Regel sehr selten, auch extrem hohe Einzeldosen werden in der Regel gut verkraftet. Durch den erhöhten Vitamin D Spiegel im Blut bei langfristig überhöhter Zufuhr kommt es zu einer erhöhten Aufnahme von Kalzium aus Darm und Knochen ins Blut. Der erhöhte Kalziumspiegel im Blut kann zu Ablagerungen in der Niere führen und diese schädigen sodass die Blutreinigung nicht mehr ausreichend durchgeführt werden kann. In extremen Fällen kann es auch zu Ablagerung unlöslicher Kalziumsalze in Blutgefäßen, Herz und Muskeln kommen. Da das Kalzium nun nicht mehr in den Knochen ankommt kann es bei der so genannten Hypervitaminose auch zu Osteoporose, also einem gesteigerten Abbau des Knochengewebes, kommen.

 

Fazit

Eine Supplementierung wird nur bei hinreichenden Verdacht auf eine Unterversorgung empfohlen. Jetzt wo nach einem trüben Herbst der kalte Winter vor der Tür steht, ist vermutlich fast niemand in unseren Breitengraden optimal versorgt. Eine Supplementierung von 15-20µg pro Tag über die Wintermonate birgt de facto keine Risiken, bietet aber unter Umständen großen Nutzen wie beispielsweise ein gestärktes Immunsystem. Sollest du noch Bedenken zu diesem Thema haben, kann der Hausarzt die Vitamin D Konzentration in deinem Blut bestimmen und dich anschließend über den Nutzen eines Vitaminpräparats informieren. Diese kannst du dir direkt vom Arzt verschreiben lassen oder im Supermarkt oder Internet kaufen. Dieses niedrig dosierte Monopräparat können wir empfehlen oder dieses für Veganer geeignete Produkt. Vitamin D3 ist ebenso auch in Kombination mit Kalzium erhältlich.Von hochdosierten Depottabletten halte ich wenig, da hier die Versorgung nicht so kontinuierlich gegeben ist, und es teilweise vorkommen kann dass diese Präparate überdosiert sind. Ebenso ist es schwieriger seinen Einnahmeplan einzuhalten.

Hat dir dieser Beitrag gefallen? Dann folge mir auf Facebook und verpasse keinen meiner Artikel!
Food Defender auf Facebook

 

 

Das könnte dich auch interessieren:
Eiweiß – Funktion, Bedarf und Aufnahmequellen
Rohkost auf dem Prüfstand
Was ist dran am Himalaya Salz?

 

Quellen und weiterführende Links:
M. F. Holick: Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. In: Am J Clin Nutr. Band 61 (3 Suppl), 1995, S. 638S–645S
R. P. Heaney u. a.: Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. In: Am J Clin Nutr. Band 77, 2003, S. 204–210. Erratum in: Am J Clin Nutr. Band 78, 2003, S. 1047.
A. W. Norman: Sunlight, season, skin pigmentation, vitamin D, and 25-hydroxyvitamin D: integral components of the vitamin D endocrine system. In: Am J Clin Nutr. Band 67(6), 1998, S. 1108–1110
I. Shiue: Low vitamin D levels in adults with longer time to fall asleep: US NHANES, 2005–2006. In: International journal of cardiology. Band 168, Nummer 5, Oktober 2013, S. 5074–5075, doi:10.1016/j.ijcard.2013.07.195. PMID 23938219
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. In: <i“>EFSA Journal. Band 10, Nr. 7, 2012, S.2813, doi:10.2903/j.efsa.2012.2813
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-d-calciferole-8514

Bildquellen:
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/15/Cholecalciferol2.svg/406px-Cholecalciferol2.svg.png

*Sämtliche Bild- und Textlinks zu Amazon sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekommen wir von Amazon eine kleine Provision. Für dich verändert sich der Preis selbstverständlich nicht.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.