Trainingsmythen

Die größen Trainingsmythen, die deinen Fortschritt untergraben

Das neue Jahr ist noch jung und wir arbeiten beeits fleißig an unserer Strandfigur für den nächsten Sommer. Um die Effizienz eures Trainings noch zu steigern will ich heute mit einigen hartnäckigen Mythen rund ums Training aufräumen.

Fett in Muskeln umwandeln

Einige haben sich über die Feiertage sicher gedacht „ich kann ruhig ein bisschen mehr essen, dann habe ich mehr Fettreserven an mir, die ich leichter in Muskelmaße umwandeln kann.“ Leider muss ich euch enttäuschen: Überschüssiges Eiweiß wird zwar als Energie in Form von Hüftspeck gespeichert, allerdings geht bei diesem Vorgang der Stickstoff der Aminosäuren verloren, sodass kein Muskeleiweiß mehr draus aufgebaut werden kann. Mehr dazu in meinem Artikel über Protein. Leider ist es so, dass wir das überschüssige Fett verbrennen und separat neue Muskelmaße aufbauen müssen. Dies fällt unserem Körper aber besonders schwer, daher werden schlanke Athleten schneller Muskeln aufbauen als stark übergewichtige, die gleichzeitig auch versuchen Fett abzubauen.


 

Je öfter desto besser

Die guten Neujahrsvorsätze sind gefasst, nun geht’s an die Umsetzung. Weil wir gar nicht schnell genug Fortschritte sehen wollen, gehen wir die ersten Wochen fleißig jeden Tag trainieren. Doch viel hilft nicht immer viel, die Regenerationsphase ist für den Trainingsfortschritt nämlich genauso wichtig wie das Training selbst. Nur wenn sehr kurze Workouts bis maximal 20 Minuten gemacht werden macht es unter Umständen Sinn täglich zu trainieren, ansonsten ist es vernünftiger nur jeden 2. oder 3. Tag ins Fitnessstudio zu gehen.

 

Je länger desto besser

Ein effektives Training sollte auch nicht länger als eine Stunde dauern, rechnet man aufwärmen und anschließendes dehnen dazu sollte die Session eines Hobbyathleten nicht viel länger als 90 Minuten in Anspruch nehmen. Die Theorie, dass nach etwa einer Stunde Training das Level des Stresshormons Cortisol in unserem Blut so stark ansteigt dass ein effizientes Training danach unmöglich ist, wird zwar kontrovers diskutiert [1], doch macht nicht nur aus zeitökonomischen Gründen ein intensives Workout mehr Sinn als stundenlang unkonzentriert an den Geräten herumzueiern.

 

Muskelkater is king

Sport ist eine brennende Leidenschaft, so sagt man und nur wenn man am nächsten Tag einen so starken Muskelkater hat, dass man nicht einmal aus dem Bett kommt war das Training erfolgreich. An diesem hartnäckigen Mythos ist allerdings nicht viel Wahres dran. Zwar ist es durchaus in Ordnung am Tag nach dem Training noch eine gewisse Beanspruchung zu spüren, doch starke Schmerzen oder gar geschwollene Verhärtungen am Muskel sind ein sicheres Zeichen für eine Überlastung. Dachte man lange Zeit, dass das charakteristische Brennen nach einem harten Training von einem erhöhten Lactatspiegel im Muskel kommt, so geht man heute davon aus, dass Muskelkater durch mikroskopisch kleine Verletzungen am Muskelgewebe ausgelöst wird. Wenn man seine Muskeln allerdings so stark reizt, dass zu viel Gewebe zerstört wird und man danach eine Woche Trainingspause einlegen muss, macht man seinen Fortschritt gleich wieder zunichte.

 

Einfach planlos drauf los trainieren

Wichtig ist ebenfalls mit System zu trainieren. „Don‘t harder, train smarter“ wird ein berühmter amerikanischer Kraft Coach gerne zitiert. Überleg dir also ein Programm an Übungen die du durchführen möchtest, wenn du im Fitnesscenter trainierst und zusätzlich auch das Gewicht und wie viele Wiederholungen du bei jeder einzelnen Übungen schaffen willst. Der Trainingsfortschritt resultiert nämlich aus der progressiven Überlastung deiner Muskeln. Wenn man immer die gleiche Arbeit verrichtet sieht der Körper keinen Nutzen darin, besser zu werden. Versuche also dich bei jedem Workout ein bisschen zu steigern und deine Muskeln ein klein wenig stärker zu reizen: Entweder eine Wiederholung mehr, die Satzpause ein wenig verkürzen oder ein wenig mehr Gewicht verwenden.

 

Mehr Wiederholung für die Definition:

Die weit verbreitete Theorie, dass hohe Wiederholungszahlen mit einem leichteren Trainingsgewicht die Muskeln definierter aussehen lassen kann falscher gar nicht sein. Die Definition, also wie gut deine Muskeln unter der Haut sichtbar sind, hängt allein vom Körperfettanteil ab, und dieser lässt sich nur durch die Ernährung steuern. Wenn du also weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, wird dein Unterhautfett wegschmelzen und deine Muskeln zum Vorschein kommen. Spart man allerdings Kalorien und fängt gleichzeitig an mit weniger Gewicht zu trainieren, signalisiert man seinem Körper, er kann die Muskeln die du vorher mühsam aufgebaut hast, gleich wieder abbauen weil der Wiederstand ja ohnehin leicht wird.
Jedem der denkt, man könne Muskeln nur in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 effektiv aufbauen, möchte ich das 5×5 System ans Herz legen, also 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Dieses brachiale Workout stimuliert nämlich Kraftzuwachs und Muskelaufbau gleichermaßen.

 

Hauptsache viel Gewicht:

Die Devise „Hauptsache mehr Gewicht verwenden“ ist vor allem in Kraftsportkreisen weit verbreitet. Es stimmt zwar, das schwere Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken mehr Trainingsreize setzen als jede Isolationsübung, doch nichtsdestotrotz ist eine korrekte Ausführung der Übung das A und O. Lerne also zuerst die richtige Ausführung der jeweiligen Übung, nimmt dir dafür ruhig ein paar Trainingseinheiten Zeit. Wenn die Technik dann sitzt kannst du immer noch was Gewicht steigern. Eine falsche Übungsausführung mit viel Gewicht setzt viel schwächere Trainingsreize als eine korrekte Ausführung mit weniger Last. Hohes Gewicht, das falsch und teilweise mit zu viel Schwung bewegt wird, führt früher oder später unweigerlich zu Verletzungen. Das sei besonders gewissen Cross Fit Trainern ins Jahrbuch geschrieben!


Frauen müssen anders trainieren als Männer:

Das Märchen, Frauen müssen anders trainieren als Männer ist so alt wie die Menschheit selbst und ebenfalls komplett falsch. Der Bewegungsapparat der beiden Geschlechter ist weitgehend ident aufgebaut, daher gibt es keinerlei anatomische Gründe anders zu trainieren. Meist ist das Gewicht, das von Frauen bewegt werden kann natürlich deutlich geringer als bei Männern, das subjektive Anstrengungsgefühl sollte allerdings genauso hoch sein. Wenn du also nach deinem letzten Satz nicht ausgepowert bist, trainierst du offenbar nicht intensiv genug. Leg also die pinken Gummihanteln beiseite und schnapp dir richtigen Gewichte!
Die Ladys unter euch brauchen sich auch auf keinen Fall zu fürchten, dass sie nach schweren Kniebeugen oder Bankdrücken schnell zu muskulös werden. Keine Sorge, dass passiert nicht so schnell, vor allem nicht bei Frauen die es aufgrund ihres niedrigere Testosteronspiegel noch schwieriger haben Muskelmasse aufzubauen. Das bereits angesprochene 5×5 Programm ist keinesfalls nur für Männer reserviert und auch für Damen bestens geeignet. Einzig kurz nach einer Geburt ist die Muskulatur in Rumpf und Beckenboden deutlich verändert, daher sollten Frauen für einige Zeit bestimmte Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verzichten nach sie ein Kind zu Welt gebracht haben.

Ich verspreche dir, wenn du diese Tipps beherzigst wirst du staunen wie es mit deinem Training voran geht!

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Quellen und weiterführende Links:
[1] Schoenfeld BJ1. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53.

 

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