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7 geniale Tipps für eine gesunde Ernährung

Das Pareto-Prinzip besagt, dass man mit kleinen Maßnahmen bereits den Großteil seiner Ziele erreichen kann. Mit diesen 7 einfachen Tricks kannst auch du deine Ernährung auf Vordermann bringen:

 

1. Streiche Softdrinks komplett aus deinem Speiseplan

Gezuckerte Getränke sind der sicherste Weg ins Übergewicht: Sie enthalten zwischen 8 und 12 Gramm Zucker pro 100ml, das entspricht bei einer kleinen Flasche Cola etwa 16 Stück Würfelzucker oder 220 Kilokalorien, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, sodass die nächste Heißhungerattacke nicht lange auf sich warten lässt. Andere Nährstoffe sucht man hingegen vergeblich. Wenn dir der Verzicht besonders schwer fällt, kannst du anfangs auf die kalorienfreie Light Variante zurückgreifen.


2. Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Gemüse

Gemüse ist extrem kalorienarm und liefert gleichzeitig essentielle Nährstoffe, außerdem trägt es positiv zum Sättigungsgefühl bei. Eine große Schüssel Salat oder eine üppige Portion Mischgemüse kombiniert mit deiner regulären Mahlzeit machen schnell satt ohne sich groß auf die Kalorienbilanz auszuwirken. Vorsicht jedoch bei kalorienreichen Dressings oder Butter-Rahm-Gemüse.

 

3. Gönn‘ dir auch mal was

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Wenn du dir also vornimmst schlagartig auf alles, was gut schmeckt zu verzichten, läufst du große Gefahr, dieses Vorhaben nicht einzuhalten. Schnell macht sich dann Frustration breit, sodass die guten Vorsätze bald wieder über Bord geworfen werden. Eine Hand voll Ungesundes kannst du dir alle paar Tage ruhig erlauben, um die Motivation nicht zu verlieren.

 

4. Vermeide Impulsessen

Was du allerdings definitiv vermeiden solltest, ist Essen in deiner direkten Umgebung, also beim Computer oder am Wohnzimmertisch aufzubewahren, das verleitet nämlich geradezu zum gedankenlosen Impulsessen. Such dir einen eigenen Patz für deine Süßigkeiten, wo die Gefahr gering ist impulsmäßig zuzugreifen. Wenn du dann abends vor dem Fernseher sitzt und dich der Heißhunger auf was Süßes überkommen, wende zuerst die 10 Minuten Technik an: Warte einfach 10 Minuten ab, egal wie groß das Verlangen ist, 10 Minuten schaffst du schon. Du wirst sehen, nach dieser Zeit ist der Drang bereits deutlich geringer oder sogar ganz verschwunden. Sollte das Verlangen immer noch da sein, darfst du dir eine Handvoll, zum Beispiel zwei Cookies oder eine Rippe Schokolade, erlauben. Nimm dir aber die Zeit, diese Portion so gut wie möglich zu genießen. Geh nicht zurück vor den Fernseher und stopf dir deinen Schatz mit einem Bissen in den Mund: Such dir einen ruhigen Platz, iss möglich langsam und versuch den Snack mit all deinen Sinnen zu erleben!

 

5. Naschen, aber grün

Was die meisten nicht wissen: auch Grünzeug lässt sich hervorragend snacken. Gurken, Paprika, Radieschen, Karotten oder Kohlrabi in mundgerechnete Häppchen geschnitten, dazu ein Dipp aus fettarmen Joghurt sind kalorienarme Nährstoffbomben und laden zum Knabbern ohne schlechtem Gewissen ein.

 

6. Nimm dir Zeit beim Essen und iss bis du satt bist

Um 12 gibt’s Essen und du stehst nicht eher auf, bevor du deinen Teller leer gegessen hast!“, diesen Satz kennen viele noch aus ihrer Kindheit. Ein Teil der gestörten Beziehung, die viele Menschen im Laufe ihres Lebens zum Essen entwickeln, findet ihre Wurzeln sicherlich in der kindlichen Prägung. Obwohl essen natürlich auch eine soziale Komponente aufweist, halte ich es für nicht sinnvoll, sich an diese strengen Normen zu halten. Wenn du heute nicht hungrig bist, dann lass das Frühstück ausfallen und nimm dir einen Apfel mit ins Büro, wenn du gut gefrühstückt hast und mittags noch nicht hungrig bist, mach einfach erst um halb 3 Mittag, wenn es dir möglich ist. Fühle dich auch nicht gezwungen, krampfhaft immer aufzuessen, davon hast du nichts. Stell die Reste in den Kühlschrank oder lass im Restaurant einpacken.


7. Pass beim Fett auf

Kohlenhydratquellen, besonders Nudeln, sind weitgehend als Dickmacher verschrien, doch sind sie wesentlich besser als ihr Ruf: Vor allem Vollkornprodukte liefern neben Kohlenhydraten auf Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso enthalten sie wertvolle Ballaststoffe wie Beta-Glucane, die jenen aus Obst sogar noch überlegen sind. Diese speziellen Ballaststoffe können das Blutcholesterin senken und wirken sich positiv auf Blutzuckerspiegel und Darmgesundheit aus. Was aber tatsächlich dick macht sind die fetthaltigen Beilagen: Ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien, das sind über 100 pro Esslöffel Öl. Besondere Vorsicht ist also bei Pesto, Saucen oder Brotaufstrichen wie Butter und Streichwurst geboten, denn durch diese hohe Energiedichte kann schnell eine große Menge Kalorien aufgenommen werden.

Ich verspreche dir, mit diesen simplen Tricks wirst du bald merken, dass die ersten Kilos purzeln und du dich viel wohler fühlst!

 

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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. (2013). Ballaststoffe neu betrachtet. DGEinfo. 08: 114-118.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat and barley grain fibre and increase in faecal bulk. (ID 819, 822) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9(6):2249. [13 pp.]

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2 thoughts to “7 geniale Tipps für eine gesunde Ernährung”

    1. Hallo Markus,
      freut mich sehr, dass Dir Food Defender gefällt. Ich würde mich sehr über ein Like auf Facebook freuen oder wenn du diese Website deinen Freunden und Bekannten weiterempfiehlst.
      Liebe Grüße

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